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香山、八达岭、百望山、居庸关……随着重阳节的即将到来,登山的好时节一下子就跳到了眼前。或三两成行、或呼朋唤友,大家借着重阳节的由头,欢呼雀跃地冲上山去,开始新一轮的减压行动。

一年之计在于春,初春是最令人期待的。天气已经日渐温暖,现在最合适的健身运动就是爬山了。在山顶看着万物复苏,真是一大享受。今天小编就来给大家介绍一下有关春季登山的攻略,周末了,带着孩子出门踏青吧!

秋日登高,由于气候的独特,气象要素的变化对人体生理机能还有着特殊的益处。因为随着高度在一定范围内的上升,大气中的氢离子和被称做“空气维生素”的负氧离子含量越来越多,加之气压降低,能促进人的生理功能发生一系列变化,并能降低血糖,增加贫血患者的血红蛋白和红细胞数。同时能使肺通气量、肺活量增加、脑血流量增加。

登山都有什么好处呢?

预备状态:热身活动

登山和所有的有氧运动一样,可以锻炼心肺功能,能让心脏更强大。除此以外,登山对下肢力量有更好的锻炼:上山时需要对抗重力用力向上,而下山时为了控制速度,腿部肌肉会处于一种又用力、又被拉长的“离心收缩”状态,而离心收缩对肌肉力量的锻炼效果更好。并且,爬山对协调性、平衡性都有很好的提高作用,还会让人心情舒畅,有利于心理调节。

虽然入秋后的气温还没有一下子降到很低,但在登山之前还是要做好准备活动,这样不但可以减免运动损伤,使心肺系统尽快进入“备战状态”,还能提高神经系统的兴奋性,使人对环境变化反应灵敏。有条件者,在进山前1-2周最好在原有锻炼的基础上再加大些运动量。在身体素质上要兼顾力量、灵巧和平衡,同时突出力量的锻炼。力量锻炼以下肢为主。下肢力量的提高,可采取长跑、负重下蹲、单腿下蹲、立定跳远、爬楼梯等多种手段。测定指标可用单腿下蹲次数(比如以每次连续做10次为达标)。

登山需要注意些什么呢?

到达山脚下,还可以进行一些热身。首先,简单活动一下膝关节、踝关节,快走或慢跑5-10分钟,让身体微微出汗。然后,充分拉伸肌肉和韧带。如果觉得记不住,那就干脆做一遍广播体操,它可以使身体各个肌肉关节得到有效的舒展。在准备活动中,“四处关节、三组肌群”需要重点关照。四处关节是膝、踝、髋和腰椎,因此要左右转腰,前后及侧向高抬腿,转动膝关节和踝关节。三组肌群指的是大腿前部、大腿后部及臀部、小腿的肌群。这三个部位需要通过拉伸练习来活动肌肉和韧带,典型动作包括:向后扳腿(单腿站立,用手扳住另一条腿的脚面,使大小腿折叠,感觉到大腿前侧肌肉被牵拉);弓箭步压腿;踮起脚尖,牵拉小腿后部肌肉。

登山要特别注意安全,做到观景不走路,走路不观景,过程中要注意身体的反应,如果感到太累就慢慢停下来进行适当的休息。补水也很重要,正确的喝水方法是每隔15-20分钟,喝150-250毫升的水。

营养需求:合理补充

登山的装备:

登山是一项以有氧代谢为主、持续时间长、对身体消耗比较大的运动。秋天气候干燥,昼夜温差大,因此在进行登山运动时,更要注意身体的营养情况,进行合理的营养素补充。上山前,要根据登山时间,准备好一定量的食物。食物要包括碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大功能物质。碳水化合物一般选择面包、蛋糕、罐装八宝粥等方便质轻的食品。高脂肪的果仁,巧克力等能量高,而且体积小,对登山这种长时间的有氧运动来说是一种好的功能食品。蛋白质建议选择午餐肉、鱼罐头、火腿肠、真空包装卤蛋、豆制品等蛋白含量较高的食物。

登山的衣着应符合保暖、保护、舒适的特点。鞋子比一般步行的鞋子要更结实一点,鞋底要更厚一点,鞋帮也要更高一点,这样可以更好的保护双脚。穿鞋一定要穿袜,一双普通的运动袜,甚至棉袜就可以,但是一定不要太小,否则容易挤伤脚。同时可根据自身条件,搭配越野手杖或者登山杖。

登山时,人体会大量的出汗,加之山上阳光较强,这时补水就尤为重要。人口渴缺水时会引起运动能力下降,补水可以恢复登山者的运动能力。登山时,人体体温在不断上升,积极地补水能够帮助身体降温,也能维持体内环境的稳定性,促进代谢将废物排出体外。登山时,大量的电解质和水溶性维生素也随汗液排出了体外。因此补水时,一定要选择含电解质、维生素的运动饮料协同补充,而不要单补白水。

登山前后的活动:

形式主义:掌握姿势

登山前一定要先做好准备活动。走一走、跑一跑、拉拉韧带,让身体热起来后才可以开始。登山的时候脚步要尽量轻快一点,步幅不要太大,步频也不要太快。在上山的过程中,身体的重心要前倾;下山的时候身体重心则要略微向后,同时膝关节要微弯曲,不要伸得太直,避免对膝盖的冲击。爬山结束后,一定不要忘记做放松整理,可自行按摩腰腿部肌肉,并适当拉伸,防止肌肉僵硬。

登山容易引起肌体的疲劳,只有掌握了正确的姿势,才可能达到良好的锻炼效果。上山时身体放松并前倾,双膝自然弯曲,双腿加强后蹬力,用全脚掌或脚掌外侧着地。尽量不要用前脚掌着地,因为发力部位是小腿,肌肉较少,长时间收缩容易疲劳。登台阶时可以用“登山步”:一条腿在台阶上,一条腿在台阶下,攀登时后腿用力蹬地,以减轻前腿膝关节的压力。下山则要保持身体正直或稍向后仰,膝盖微屈,脚跟先着地,两臂摆动幅度稍小,身体重心尽量放低。下山时不要走得太快甚至奔跑,以免刹不住车,挫伤关节或拉伤肌肉。如果坡度比较陡,可以沿“Z”字形路线下山,以降低坡度。

登山路线的选择:

心脏和呼吸系统是有惰性的,正常状态下只发挥部分功能。运动时肌肉中的能量被迅速消耗,必须通过加快呼吸、加快心脏搏动来输送营养。此时会感到心跳加速、呼吸急促、非常难受。这就是生理的“极点”现象。如果近一两个月没有锻炼,登山时最好每半小时休息一会儿。

登山时最好向附近居民了解清楚当地的地理环境和气候变化的情况,选择一条安全的登山路线进行活动,并做好标记,防止迷路。最好随身携带急救药品,如云南白药、止血绷带等,以便在发生摔伤、碰伤、扭伤时派上用场。

下山后若有条件应泡个热水澡,做做按摩,以解除疲劳。爬山后良好的睡眠应是入睡快,睡眠深而无梦。清晨醒来时,头脑清醒,精神饱满。如果有入睡慢甚至轻微失眠、夜间梦多易醒、清晨感觉昏昏沉沉、白日无力嗜睡等现象,则要考虑是否患病,是否爬山量过大,并及时纠正。爬山后食欲的好坏同样反映了身体状态。如爬山后不想进食或食量少,表明爬山量安排不当或身体健康状态不良。如出现轻微爬山即大量出汗或出虚汗、夜间盗汗等现象,表明身体疲劳或有其他疾病。爬山后清晨起床前测定脉搏。正常情况下脉搏应平稳、有力,每分钟次数也基本稳定,经过一段时间的爬山后脉搏应有下降的趋势。如出现晨脉增快,或有心律不齐症状,可能与疲劳及过度训练有关,要注意观察。

北京登山好去处

妙峰山:

位于北京市门头沟区境内,是北京著名的“八顶”之一,以“古刹”、“奇松”、“怪石”、“异卉”而闻名。

北宫国家森林公园:

位于北京市丰台区西北部山区,距北京市中心20公里,是丘陵型自然风景区。北宫因帝王憩地而得名。园内有12处亭、廊、阁、塔等人文景观,以及芳泽溪、小江南、枫林路、桦林沟等15处景点。

云蒙山:

被称为“小黄山”,位于密云区与怀柔区交界处,主峰海拔1414米,沟谷切割幽深,飞瀑流泉遍布,云雾变换莫测,自然风景十分优美。

蟒山:

位于北京西北郊昌平区境内,是北京市面积咋的国家森林公园,两座彩绘长廊之间有一条登山石阶相连,这条台阶是现北京最长、质量最好的登山台阶。

百花山:

位于门头沟区清水镇境内,大部分区域海拔在750-2200米之间,为北京第三高峰。山坡坡度多在30度以上。

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